"나이가 들어도 몸의 시간을 젊게"하자는 한국형 건강 수업

2266. 인문 운동가의 인문 일지

(2023년 2월 13일)

내가 영어에서 제일 아름 다운 말이 'If I were you'이다. '내가 너라면' 하고 생각하는 훈련을 계속하면, 다른 사람에게 상처 주는 말을 하지 않는다. 그러나 삶이 우리를 밖으로부터 안으로 불러들이는 방법이 상처이다. 우리의 삶이 상처보다 크기 때문이다. 모든 상처에는 목적이 있다. 어쩌면 우리가 상처를 치료하는 것이 아니라, 상처가 우리를 치료하는지도 모른다. 내가 상처라고 생각하고 여긴 것은 진정한 나를 찾는 여정과 다르지 않을 때가 있다. 삶의 그물망 안에서 그 고통의 구간은 축복의 구간과 이어져 있을 수 있다. 축복이라는 영어 blessing은 프랑스어 blesser에서 왔다. 프랑스어 blesser는 '상처 입다'란 뜻이다. 어원이 같다. "축복을 셀 땐 상처를 빼고 세지 말아야 한다."(류시화) 멋진 문장이다.

 

몇 일전 아침 일찍 운동을 나갔다가 아직 지지 않은 새벽달을 만났다. 우리는 동쪽에서 떠오르거나 허공에 떠 있는 달은 종종 보지만, 서쪽으로 지는 달은 거의 못 보고 산다. 그 시간에 잠을 자거나 달이 일찍 지기 때문이다. 달은 한 달 주기로 그믐에서 보름, 다시 그믐으로 모양을 달리한다. 우리가 보는 달은 똑같은 면이다. 그럼에도 우리는 달의 앞, 뒷면을 다 보는 양 착각한다. 사람을 대하는 것도 마찬가지이다. 한쪽 면만 보고 그 사람을 속단하고 재단한다. 편견으로 사람을 대하고, 마음에 상처를 주고도 인식하지 못한다.

 

인간관계에서 상처가 안 생기려면 꼭 필요한 것이 존중이다. 존중은 상대를 나와 똑같은 인격체로 인정하고 대접하는 행위이다. 똑같은 인격체로 대접한다는 것은 상대의 생각과 행동을 나의 잣대로 평가하지 않고 그의 기준으로 받아들인다는 뜻이다. 값비싼 그릇처럼 소중히 다루지 않으면 상대의 마음에 상처가 생길 수밖에 없다. 그 때, 혼자 상처를 삭일 수도 있지만, 사람에게 받은 상처는 사람들 속에서 치유해야 한다. 오늘 아침 공유하는 시처럼 말이다. 지친 몸을 이끌고 집으로 돌아와 “우리의 숲”에 들면 달은 기도처럼 스며 비춰준다. 그 힘으로 하루를 연다. 오늘은 아침 일찍 서울에 또 간다. 출판사 사람들을 만나는데, 어떤 일이 벌어질지는 모른다.

 

 

달의 기도/박소영

 

 

동쪽 하늘에서만 본 사람은

서쪽 하늘 새벽 보름달 모른다

마음에 상처 지우는 것이

병 앓는 것과 같다는 것 모르듯

 

그러나 우리 숲으로 가면

꽁지 들썩이며 새소리 내듯

화관 쓴 신부가 되어

도둑처럼 찾아오는 밤 맞이할 수 있다

 

둥실 보름달 내리는 이불 휘감고

바람도 깃 다듬어 숨죽이는

해독할 수 없는 세상으로 들어가

새벽달 보며 하루 여는 것이다

 

우리는 "나이가 들어도 몸의 시간을 젊게"하자는 한국형 건강 수업이라는 말에 구입한 책을 몇 일동안 정독하고 있다. 이 책의 제목은 <<당신도 느리게 나일 둘 수 있습니다>>이다. 지은이 정희원 교수는 "성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥"으로 이동성(Mobility), 마음 건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)을 선택하여 "4M 건강법"이라 이름 지었다. 그가 주장하는 '한국형 건강 수업'은 내재역량을 키우자는 거다. 그 내재역량을 꾸준히 계발해야 한다는 거다.

 

나에게 흥미를 주었던 것은 모든 내재역량의 상태가 "AND' 조건으로 유지되어야 전반적 기능을 자연스럽게 윤택하게 유지할 수 있다는 점이다. 그러니까 가능한 한 젊은 시기부터 자연스러운 신체활동과 운동, 금연, 절주, 절제된 식사, 마음 챙김, 스트레스 관리, 회복 수면, 영적 건강 등으로 만성질환을 예방하고 노화 속도를 늦춰야 한다는 거다. 그러면 70대 중반까지 초기 노년기에 장기 노화가 덜 진행되고 질병과 약의 노출이 적으며 일상생활에서 근육을 사용하게 된다고 덧붙였다. 이렇게 해야 성공적인 노화로 이어지고, 궁극적으로 노쇠를 예방할 수 있다는 거다.

 

오늘부터는 노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥인 건강과 질병(Medical issues)으로 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각이라는 거다. 원래 '4M 건강법'에서는 '질병과 약제(medication, medical issues)'인데, 건강과 질병이라는 항목은 질병이 생기기 이전 부터의 문제, 즉 과학적 사실에 의거해 우리가 먹고 마시고 즐기는 것들과 질병을 예방하기 위해 하는 다양한 활동들이 해당된다.

 

우선 우리들이 하는 다이어트가 틀렸다는 거다. 마음에 드는 체형을 만들기 위해서, 체중을 줄이기 위해서 총 칼로리를 줄인다는 다이어트 논리는 모두 틀렸다는 거다. 그런 다이어트는 근육이 너무 빠진다는 거다. 근육이 없는 상태로 계속 다이어트 식단을 시도하면 요요를 거듭하다가 결국에는 골 다골증이 생긴 뼈와 지방만 남게 된다는 거다. 이건 여성의 경우이고, 남성의 경우에는 체형이나 체중에 신경을 너무 안 쓰는 것이 문제이다. 신체 활동량이 줄어들고 근육이 빠진 상태에서 체중에 대한 집착조차 하지 않는 거다. 그 결과 단순 당, 초가공식품, 술, 담배라는 가속 노화 자극원에 빠지고 가느다란 팔다리와 올챙이 배 체형의 중년이 되는 경우가 많다.

 

저칼로리 식사, 근육 량 감소, 당분 섭취는 모두 기초 대사량(우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지)을 감소 시킨다. 원래 기초 대사량이 낮아지는 현상은 에너지가 부족한 비상시에 나타난다. 이러한 대사적 기아상태에서 에너지가 공급되면 미래에 대비해 그 에너지를 지방 조직으로 보내 버린다. 체지방이 많은 상태에서는 가뜩이나 식용조절호르몬인 렙틴의 예민성이 떨어져 식욕이 강해진다. 칼로리 섭취마저 줄이면 하루 종일 음식 생각만 나고 다이어트를 유지하기 위한 인지적 비용(의지력)은 갈수록 높아진다. 결국 요요라는 반적용이 일어날 수밖에 없다. 요요가 오면 영양 재공급과 낮은 근육 량, 감소된 기초 대사량이 시너지를 일으켜 지방은 최고속도로 증가한다.

 

내가 먹는 것이 곧 나이다. 다음 그림을 꼼꼼하게 볼 필요가 있다.

위의 그림에서 가속 노화 생활을 보면, 점선이 낮아진 상태는 동화(합성) 저항을 의미한다. 근력운동을 충분히 하고 단백질을 섭취해도 근육단백질 합성이 일어나지 않는 상황이다. 그러므로 요요 때문에 추가로 섭취한 에너지는 근육 양을 보존하거나 늘리는 데 사용하지 못하고 곧바로 지방이 될 수밖에 없다.

 

우리가 먹는 것이 혈당을 제어하는 인슐린(췌장의 베타세포에서 만들어지며, 혈당을 체내의 세포 속으로 들어가게 하여 에너지를 만드는 연료로 사용하게 하는 필수적인 호르몬), 보상과 탐닉을 만드는 도파민(흥분성 전달물질)과 엔도르핀(자연 진통 물질), 스트레스와 화의 씨앗인 노르에피네프린과 코르티솔의 분비를 조절한다. 그래서 식사를 통해 이 세 종류의 호르몬을 잘 다스리면 해결되지 않던 문제들도 저절 사라진다.

 

이를 위해 단순당과 정제곡물을 가급 피하는 수밖에 없다. 그리고 술도 마찬가지이다. 단순당, 정제곡물 그리고 술, 이 세가지는 가속노화 체형을 만드는 고성능 원료이다. 그 작용은 다음과 이루어진다. 위의 그림을 보면서 알아 둘 필요가 있다.

1. 당분이 함유된 음식이나 정제된 곡물로 만들어진 음식은 혈당을 빠르게 많이 올리는 만큼 중독성이 매우 높다.
2. 냄새만 맡아도 도파민 신호를 자극하며 입을 통해 뱃속에 들어가 혈당을 올리는 모든 단계에서 도파민을 분비 시킨다. 엔도르핀도 여기에 합세한다.
3. 그렇게 상승한 혈당을 인슐린이 떨어뜨리면 노르에피네프린과 코르티솔이 폭발적으로 분비된다. 마약과 정확히 같은 작용을 한다.

 

원래는 단순당과 정제곡물을 흡수해서 생긴 체내 포도당은 인슐린 분비를 촉진해서 근육단백질의 생성을 돕는다. 또한 근육으로 뛰어가 에너지원으로 사용되거나 저장될 수 있다. 또한 단순당과 정제곡물 섭취 직후의 부교감신경 활성화를 수면제로 이용할 수도 있다. 그러나 고강도 신체운동을 충분히 한 직후, 근육의 포도당수용체가 완전히 열려 있는 상황에서 말이다.

 

보통 혈당이 떨어지면 스트레스호르몬이 분비되어 정신이 혼미해 진다. 그리고 단순당과 정제곡물 때문에 분비된 인슐린은 물과 소금을 체내에 잡아 둔다. 이렇게 낮 동안 생겨난 부종(몸이 부어 있는 상태)은 그 자체로 불편할 뿐 아니라, 수면무호흡증을 일으켜 체내 코르티솔 수치를 높이고, 혈압, 혈당을 전반적으로 악화시키는 가속노화에 기여한다. 너무 모르고 이제까지 아무 거나 먹었다. 오늘은 여기서 멈추고 단순당과 정제곡물에 대해 공부를 하여야겠다.

 

다른 글들은 나의 블로그 https://pakhanpyo.tistory.com 이나 https://pakhanpyo.blogspot.com 에 있다. 최근에는 우리마을대학 홈페이지 블로그에도 글을 올린다. https://www.wmcss.net 이다.