한국형 건강 수업 (1)

2239. 인문 운동가의 인문 일지
(2023년 1월 17일)

<하루 만보 하루 천자> 운동에 동참 한다. 뇌건강 프로젝트이다.건강한 100세 시대, 날카로운 뇌를 유지하기 위해 하루에 만보를 걷고, 하루에 천자를 쓰자는 거다. 그래 매주 수요일 아침에는 건강하게 나이 먹는 법들을 찾아 정리를 하고 공유할 생각이다.

정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 자신의 저서 <<당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>>에서 '4M 건강법'을 기반으로 내재역량 경영의 중요성을 강조한다. 부제가 '당신의 삶이 노화 속도를 결정한다'이다. 정 교수는 이것이 "한국형 건강수업"이라며, 당장 우리가 준비해야 할 것과 그에 따른 습관들을 자세히 알려준다. 노화생물학자들이 꼽은 한국 최고의 위기는 '가속노화이다. 그러나 노화를 피할 수 없지만 늦출 수는 있다고 한다. <아시아 경제> 이관주 기자의 칼럼에서 읽은 거다. 바로 정 교수의 책을 주문하여 오후에 받았다. 세상이 어떻게 돌아가려는 지, 아침에 책을 주문하면, 저녁에 택배로 집 앞에서 받는다.
- 우리 신체를 이해해야 한다. 생활 습관에 따라 달라지는 혈당, 도파민 등과 노화 속도의 상관관계를 알아야 한다.
- 나의 삶이 노화의 속도를 결정하는 것이다.
- 잘못된 다이어트와 음주, 흡연은 가속노화를 발생시키는 주된 습관이다.
- 무엇보다 나쁜 생활 습관을 개선하고 노년 건강을 위해 무엇을 해야 하는지 알면서도 움직이지 못하는 심리적 기제를 극복해야 한다.
- 노년 이전 세대, 혹은 환자가 아닌 사람들은 이를 실감하지 못하고 노화와 질환 예방을 위해 바로 움직이지 않는다.

이러한 "내재역량"을 제대로 관리하지 못한다면 생물학적 노화를 앞당기는 악순환으로 연결된다고 강조한다. 세계보건기구(WHO)가 제시하는 "내재역량’은 건강하게 나이를 들기 위해 삶의 요소를 다면적으로 관리할 것을 요구한다. 여기에는 운동 시간과 같은 가시적 건강 지표는 물론 정신건강 등 보이지 않는 요소까지 모두 고려한다.

미국노인병학회와 미국병원협회는 "내재역량"을 관리하기 위해 "4M 건강법"을 강조한다. 다음과 같이 삶의 네 가지 축을 관리하는 방법이다.
- 이동성(Mobility): 신체 기능
- 마음건강(Mentation): 인지와 정서 기능
- 건강과 질병(Medical issues): 과학적 사실에 의거해 우리가 먹고 마시고 즐기는 것들과 질병을 예방하기 위해 하는 다양한 활동
- 나에게 중요한 것(What Matters): 삶의 방식이나 우선 순위

다시 말하면, 이동성은 신체기능, 활동, 운동 등을 뜻하고 마음건강은 정서, 인지를 말한다. 건강과 질병은 식습관, 질병을 예방하기 위한 다양한 활동을 가리키며, 나에게 중요한 것은 4M에 관한 계획과 목표설정에서 가장 중요한 영역으로 삶의 지향점, 목표 등을 의미한다.

정 교수는 이 "4M 건강법"을 국내에 적극적으로 소개하고 있다. 그는 "노화와 질병은 한순간에 발생하는 것이 아니라 생활 습관에 의해 만들어지며 요행에 기댈수록 여러 급성·만성질환이 발생해 노화가 급격히 진행되는 계기를 만든다"며 "수십년 동안 꾸준히 내재역량을 관리하면 오랜 기간 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있다는 사실이 과학적으로 입증돼 있다"고 강조하며, 우리도 이젠 "내재역량을 키울 때가 왔다" 진단했다.

먼저 ‘가속노화 사이클’을 자각하는 데서 내재역량 경영이 필요하다. 이를 위해, 단편적인 사실에 집중하기보다는 삶 전체를 조망하고 개선하는 노력이 필요하다. 무엇보다 당장의 편리함에 취해 미래의 불편을 맞닥뜨리는 것을 막을 '덜어내기'의 중요성을 강조한다. 정 교수는 "불편을 최소화하고 행복을 최대화하려는 노력 자체가 노화를 가속화하고 있다"며 "이 근본적인 오류를 이해하고 약간의 불편을 감수한다면 남은 생애에는 편안함을 늘릴 수 있다"고 설명했다.

그런 차원에서, 오늘 아침 다시 한희원 교수의 책, <<나이를 이기는 심리학>>을 꺼내 들었다. 이 책도 "현명하게 나이 들기(smart aging)"를 이야기 한다. 나이에 얽매이지 낳고, 세상과 유리되지 않은 적극적인 삶의 태도를 위한 '현실적, 실용적' 매뉴얼을 제시하고 있다. 오늘은 우리들의 "생체리듬" 이야기를 공유한다.

나이를 먹을수록 단기 기억 용량은 줄어든다. 그렇다고 해서 기억력이 떨어졌다고 전반적으로 말할 수는 없다. 인지 과정은 하루의 일주기의 영향을 받는 것으로 알려져 있다. 아무리 똑똑한 사람이라 해도 한밤중에 극심한 피로감과 잠이 쏟아진다면 밤의 인지 수행은 정신이 맑은 낮 시간의 수행과는 엄연히 다를 수밖에 없다. 이런 신체주기의 패턴은 사람마다 다르다. 그러나 일반적으로 젊은 성인들이 오후나 저녁 시간에 각성 수준이 더 높다면, 노인들의 경우는 새벽이 각성의 피크 타임일 수 있다.

한소원 교수는 기억을 암묵기억과 외현기억으로 나누어 설명했다. 자전거를 타는 것, 젓가락을 사용하는 것, 키보드의 자판을 보지 않고 타이핑 하는 것, 외우고 있는 곡을 피아노로 연주하는 것 등은 의식적으로 설명할 수 있는 것이 아니라, 암묵적으로 기억하는 일들이다. 이런 행동들이 암묵기억의 예시이다. 연속된 하나의 단위로 묶여서 이루어지므로 우리가 의식하지 않더라도 몸이 기억하게 된다.

이와 달리 의식적인 유형의 기억을 외현기억이라 한다. 이 외현기억은 다시 역사적 사실이나 물리학의 법칙과 같이 일반 지식과 관련된 기억을 말하는 의미기억과 스스로가 경험한 구체적인 사건이나 에피소드를 알고 있는 기억을 말하는 일화기억으로 나눈다. 의미기억은 우리가 언제 배웠는지 기억하지 못하지만, 우리가 알고 있는 일반적인 지식을 모두 포함한다. 그러나 그 지식을 알게 된 상황과 누군가 나에게 말해준 대화를 기억한다면 일화기억이 될 수도 있다. 위에서 언급한 기억들은 장기 기억이지만, 몇 초 정도의 의식 속에 머무는 단기 기억도 있다. 이 단기 기억의 내용은 주위를 기울이고 반복하고 활용하면서 장기 기억으로 넘어갈 수도 있고, 짧은 시간 후에 사라질 수도 있다. 대화를 할 때 앞에서 말하는 사람의 말을 들으면서 다음에 내가 할 말을 계획한다. 내가 말을 시작할 때도 이전에 앞 사람이 한 말을 생각 속에 담고 있어야 다음 말을 연결해서 할 수 있다. 다음에 할 말이나 움직임의 목록들을 담고 있으면서 현재 활동이나 대화를 이루어 나갈 수 있다. 이런 과정은 단기 기억이다. "나이가 들면 기억력이 떨어진다"는 말은 기억의 일부 기제에 해당하는 것이라는 연구 결과가 많다. 외현 기억은 나이가 들면서 손상을 입더라도 암묵기억은 나이에 관계없이 기능한다는 거다.

우리 신체는 하루를 지나면서 체온도 변하고, 각성 수준과 주의 집중 능력도 변하며 혈당 도파민 수치도 변한다. 생체 리듬과 인지기능의 관계는 수많은 생ㄹ리 과정과 밀접한 관계를 가지고 있다. 규칙적인 생활이 중요한 이유가 여기에 있다. 일상의 리듬이 중요하다는 말이다. 그리고 수면이 충분하지 않거나 수면의 질이 좋지 않을 경우 일산의 생체 리듬이 깨지고 에너지의 회복이 잘 이루어지지 않는다. 건강한 수면과 생체리듬을 위해서는 다음과 같은 것들이 중요하다.
- 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다.
- 식습관도 수면에 중요하다.
- 자연광(멜라토닌)도 수면에 중요한 역할을 한다.
그 외, 수면 위생을 위해서는 잠들기 전에 컴퓨터나 TV, 스마트 폰 사용 등을 피하면서 불빛에 노출되지 않도록 하고, 정해진 신간에 잠자리에 들 것, 그리고 밤늦은 시간에는 카페인이나 알코올, 고지방 음식, 당분은 피하는 것이 좋다. 늦은 오후나 이른 저녁에 산책과 같은 가벼운 운동을 하는 것도 규칙적인 수면을 위해 도움이 될 수 있다.

그리고 건강한 노화를 위해서는 활발한 신체활동이 필수이다. 노년기에 이루어지는 신체활동은 활발하게 세상과 상호작용할 뿐만 아니라, 정신적으로도 활기 넘치도록 유지하는 길이다. 신체활동으로 걷는 것이 좋다. 집 주변을 편안한 속도로 걸어 다니는 것도 좋고, 대파 한단을 사기 위해 집에서 조금 떨어져 있는 위치의 마트에 걸어서 다녀오는 것도 현명한 방법이다. 짧은 시간의 운동이라도 우리의 인지기능에 충분히 도움을 준다.

어쨌든 우리는 노화를 피할 수는 없지만, 늦출 수는 있다. 문제는 가속노화이다. 그리고 무엇보다 자신의 건강을 전문가에게 맡기는 의료소비자에서 건강의 주체가 되어야 한다. '낙재기중'(樂在其中)'(<<논어>>), 즉 "인생의 즐거움이란 자신이 열심히 하고 있는 일, 그 속에서 찾을 수 있다." 그렇지만, 커다란 자연(自然)의 입장에서 보면, 인생에는 의미가 없다. 우리들의 삶도 지구상 다른 생물과 마찬가지로 자연 순환의 미미한 사건일 뿐이다. 그럼에도 불구하고, 삶의 의미는, ‘사회적 존재와 자연의 일부’ 라는 인간의 두 가지 조건을 어떤 관점에서 보느냐 에 따라 달라진다. 분명한 한 가지는 이름을 남기고 싶은 욕망, 이것이 '만악(萬惡)'의 근원인 "대문자 역사(The History)"(정희진)라는 사실이다. 가급적이 면, 사는 동안 자연을 덜 망치고, 조용히 세상으로 잊혀지는 삶이 내가 생각하는 유일한 의미다. 오늘 아침 시처럼 말이다. 시인은 선대의 삶에서 “세상에/ 내 것”은 없다는 것과 “모두 세월에 방을 얻어 전세 살다 가는 것”임을 깨닫는다. 내 것도 아닌, 죽을 때 다 두고 갈 것을 위해 아등바등 사는 인생을 우회적으로 비판한다. 베풀고 나누며 살라 한다.


인생/권대웅

구름을 볼 때마다
달팽이가 지나가는 것 같습니다
느릿느릿 지게를 짊어진 할아버지처럼

밤하늘의 달을 볼 때마다
세간이 줄었다 늘었다 하는 것 같았습니다
흥했다 망했다 살다 간 아버지처럼
그렇습죠 세상에
내 것이 어디 있겠어요

하늘에 세 들어 사는
구름처럼 달처럼
모두 세월에 방을 얻어 전세 살다 가는 것이겠지요


다른 글들은 나의 블로그 https://pakhanpyo.tistory.com 이나 https://pakhanpyo.blogspot.com 에 있다. 최근에는 우리마을대학 홈페이지 블로그에도 글을 올린다. https://www.wmcss.net 이다.