한국형 건강 수업 (3)

2243. 인문 운동가의 인문 일지
(2023년 1월 21일)

오늘은 섣달 그믐날이다. 우리는 이날을 '까치 설'이라 했다. '까치 까치 설날은 어저께고요. 우리 우리 설날은 오늘이래요.'라는 동요가 있기 전에는 '까치 설'이 없었다 한다. 옛날에는 '작은설'을 가리켜 '아치설', '아찬설'이라고 했다 한다. '아치'는 '작은(小)'의 뜻이 있는데, '아치설'의 '아치'의 뜻이 상실하면서 '아치'와 음이 비슷한 '까치'로 엉뚱하게 바뀌었다는 주장이 있다. 

내일은 음력 설날이다. 한국인은 설을 두 번 쇤다. 양력설은 양력의 첫날이라서, 또 음력설은 전통의 의미가 있어 챙긴다. 한때 신정, 구정이라며 음력설을 버릴 인습처럼 낮춰 부른 적도 있었지만, 지금은 1월, 2월 내내 설을 준비하고 맞고 인사하며 보내고 있다. '설' 을 언제부터 쇠기 시작하였는지는 정확한 기록이 없어서 잘 알 수가 없지만, 중국의 사서에 있는 "신라 때 정월 초하루에 왕이 잔치를 베풀어 군신을 모아 회연하고 일월신(日月神)에게 배례했다" 는 내용으로 보아 상당히 역사가 오래된 것은 분명하다. 그러나 구한말인 1895년에 양력이 채택되면서 그 빛이 바래기 시작했고, 1985년 "민속의 날" 로 지정, 이후 설날 명칭을 되찾아 사흘 간의 공휴일로 결정되어 오늘에 이르렀다. 아직도 구정(舊正)이라고 하는 이들이 있다. 구정이란 이름 그대로 옛 '설' 이란 뜻이다. 구정은 일제가 한민족의 혼과 얼을 말살시키기 위해 '신정(新正')이란 말을 만들며 생겨난 것이다. 모두 일본식 한자어이며 설날이 바른 표현이다. 조선 총독부는 1936년 <<조선의 향토오락>> 이란 책을 펴 내 우리의 말, 글, 성과 이름까지 빼앗아 민족문화를 송두리째 흔들어 놓았고, 이 때부터 '설' 도 구정으로 격하해 우리 민족정신을 말살시키려 했던 것이다. 이제부터는 꼭 설날이라 하고, " '설' 잘 쇠십시요, 쇠셨습니까?" 라고 해야 한다.

딸은 큰집 조카네에 차례 준비를 위해 갔지만, 나는 이를 치료하는 중이라 집에서 혼자 조용히 보내고 있다. 올해는 나의 내재역량을 키우는 원년으로 삼으려 한다. 그래 지난 17일부터, 나는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 저서 <<당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>>를 읽고 있다. 그 책은 '4M 건강법'을 기반으로 내재역량 경영의 중요성을 강조했다. 부제가 '당신의 삶이 노화 속도를 결정한다'이다. 정 교수는 이것이 "한국형 건강수업"이라며, 당장 우리가 준비해야 할 것과 그에 따른 습관들을 자세히 알려준다. 노화생물학자들이 꼽은 한국 최고의 위기는 '가속노화이다. 그러나 노화를 피할 수 없지만 늦출 수는 있다고 했다. 자신의 삶의 방식이 노화의 속도를 결정한다는 거다.

오늘 아침은 한가한 틈을 타, 복합 적응계인 우리의 '몸'을 이해하려 한다. 정교수는 다음과 같이 6가지로 나누어 이야기를 전개하고 있다.
- 우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다는 거다.
- '쾌락 중독'은 어떻게 몸을 망가트리는 가의 문제이다.
- 현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다는 거다.
- 고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다는 거다. 작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다는 거다.
- 노화의 재설계를 위해 좋은 습관을 만들자는 거다.
- 삶의 내재역량이 높아 노화의 속도를 줄일 수 있다는 거다.

'내재역량'이란 질병 유무, 혈압, 운동 시간 등 가시적인 건강 지표 뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음 챙김, 인생의 목표와 자기 효능감 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다. 이 말은 2015년 세계보건기구 제시한 개념이라 한다. 영어로 intrinsic capacity이다. 말 그대로 하면, '본래 갖추어진 역량'이다. 다시 말하면 '고유하고 본질적인 역량'이다. 여기서는 '얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도'로 쓰인다.

우리 사회는 정보통신 플랫폼 기반의 생활습관이 코로나-19시대를 거치면서 인위적으로 생물학적 노화 속도가 빨라지게 하는 '가속노화'가 심화되고 있다. 2021년 1월 질병관리청이 발표한 국민건강 영양조사 결과에 따르면, 2019년 41.8%이던 남성비만 유병률이 2020년에 48%까지 높아졌다. 특히 같은 해 30~40대 각각 남성의 비만 유병률은 각각 58,2%, 50,7%로, 바로 한 해 전인 46,4%, 45%에 비해 눈에 띄게 상승했다.

우리 인간은 맛있는 것을 찾는다. 그리고 편안한 것을 찾는다. 그러나 달고 맛있는 것(높은 당도의 과일과 과일이 자연 발효된 알코올)은 사치였다. 그리고 사냥을 하기 위해 먼 거리를 달려야만 했다. 움직이지 않고 편안하게 앉거나 누워 시간을 보내는 것은 사치였다. 그런데, 갑자기 게임의 규칙이 바뀌었다. 이젠 정제 곡물과 단순당이 우리들의 삶을 지배하고 있다. 그것들은 체내에서 혈당을 올리는 능력인 당부하가 높아서 보상회로에서 도파민과 엔도르핀을 잘 분비 시킨다. 이런 초가공 식품을 먹으면 즐겁다. 마음이 편안해지고 고통도 잠시 잊을 수 있다. 그런 이유로 우리 곁에 살아남는 음식은 대부분 고과당 옥수수 시럽이나 설탕, 정제곡물로 장식한 것들이다. 게다가 코로나-19 팬데믹 동안 재택근무를 하면서, 우리는 그나마 억지로 하던 신체활동인 출퇴근도 하지 않고, 편안한 자세로 스마트폰 화면으로 음식을 주문해 먹는다. 그 결과, 혈당은 근육이 흡수할 수 있는 범위를 넘어서고, 그 점선을 넘어선 모든 에너지는 뱃살(지방간)로 간다. 인간 푸아 그라(거위간 요리)가 되는 거다.        

자연스러운 식사, 혈당이 거의 오르지 않는 식사를 한다면 애초에 뱃살로 갈 초과 혈당이 거의 없게 된다. 다음 두 번째 그림처럼, 자연스러운 식사를 하면 저속 노화가 이루어진다. 나는 지난해부터 혈압약과 당뇨약을 매일 복용한다. 난 아직도 당뇨라는 말을 잘 이해하지 못하고 있다. 그러다 이제 다음과 같이 좀 알 듯하다.

고과당 음식을 먹다가, 우리 몸의 당 처리 체계 성능이 떨어지면, 똑같은 음식을 먹어도 혈당은 더 높아진다. 인슐린저항성이 발생한다. 이는 세포가 인슐린에 반응하여 기민하게 포도당을 사용하지 못하게 되는 현상이다. 그러므로 더 많은 에너지가 뱃살로 간다. 혈당이 높아지면 췌장을 쥐어짜 인슐린이 쏟아져 나온다. 잠도 쏟아진다. 이렇게 졸다 깨면 갑자기 당이 당긴다. 인슐린이 급히 혈당을 떨어뜨린 탓이다. 갑자기 떨어진 혈당은 스트레스호르몬의 양대 산맥인 노르에피네프린과 코르티솔를 분비시킨다. 음식이 당겨 어쩔 줄 모른다. 온 몸에 힘이 빠지면서 짜증이 난다. 그래서 달달한 간식을 찾는다. 악순환이다.

여기서 끝이 아니다. 이렇게 만들어진 뱃살과 지방간, 근육내 지방에 지방세포는 여러 가지 나쁜 호르몬을 만들며 염증물질을 쏟아낸다. 특히 스트레스호르몬과 염증물질은 혈관을 손상시켜 혈압을 올리고 멀쩡한 근육단백질을 녹여 혈당을 높일 뿐만 아니라, 뇌로 가서 인지기능을 떨어뜨린다. 이렇게 살이 찌는 상황에서 염증물질에 노출되면 근육 량은 더 줄어든다. 심각한 질병이 없는 많은 성인에게서 사실상 영양소나 운동량이 부족하지 않은데도 근손실이 생기는 이유는 많은 경우 스트레스호르몬과 염증물질 때문이라 한다. 어쨌든 짦은 건강 상식으로 비만과 뱃살이 나오는 것은 문제가 된다.

인지기능이 떨어지면 판단과 자제를 담당하는 전두엽의 또 다른 기능도 떨어진다. 자제력이 떨어지니 더 자극적인 것을 찾고 더 먹게 된다. 본능에 더 충실해는 거다. 운동 생각은 당연히 나지 않는다. 운동을 하지 않으니 근육은 더 빠르게 녹고 배는 불룩해진다. 악순환이다. 호르몬 이상도 더 과격해지고 염증물질 또한 더 늘며 판단력과 집중력은 더 떨어진다.

게다가 집중력이 떨어지니 낮은 집중력으로 볼 수 있는 유튜브나 틱톡 동영상을 뒤적이는 일이 잦아진다. 그러다가 쓸데 없는 쇼핑을 하게 되고, 게다가 일부 유튜버의 꼬임에 이끌려 주식이나 가상화폐에 잘못 투자한다. 또 그로 인해 더 큰 우울감, 후회 등으로 다시 스트레스를 받게 된다.  끝내는 자기 효능감을 잃고 우울증이 더 심화된다. 이런 식으로 우리들의 노화는 가속된다.

우리 몸의 혈당 곡선을 그린 위의 그림을 보면, 건강하게 저속노화를 유지하려면, 운동도 중요하지만, 식습관도 매우 중요하다. 첫 번째 그림은 초가공 식품을 섭취하여  몸이 높은 당부하를 겪고 있는 것으로, 높은 혈당 변동성이 만들어 내는 악순환인 삶의 방식이다. 복부비만, 근육감소, 가속노화가 이어지는 악순환이다. 두 번째 그림은 자연스러운 식사를 하는 거다. 우선 생활 습관을 점검해야 한다.

이 그림은 탄수화물-인슐린 모델이라 한다. 섭취한 음식이 혈당을 높여서 몸이 버틸 수 있는 점선을 넘기는 방식으로 비만과 대사질환을 만들어 내는 과정을 설명하고 있는 거다. 이 모델에 따르면, 에너지가 과잉으로 형성될 겨우 체내에 쌓이기는 하지만 어떻게 몸을 만들고 음식을 먹는지에 따라 혈당 곡선의 형태가 달라진다. 그에 따라 허기가 지속될 뿐만 아니라, 더 달고 맛있는 음식을 계속 찾는(당이 당기는) 몸을 만들 수도 있고, 반대로 늘 배부른 상태로 지내면서도 웬만해서는 살이 찌지 않고 식탐도 없는 몸을 만들 수도 있다.

혈당 수치를 점선 아래로 유지하면, 총 칼로리가 웬만큼 많아도 사람과 동물의 몸은 그 과잉 에너지를 태워버린다. 체온을 높이는 등의 다양한 방법으로 체중과 에너지 균형의 항상성을 유지하는 것이다. 반대로 점선을 훨씬 넘어서는 당부하 충격을 받으면 총에너지 섭취를 줄여도 몸의 기초 대사량이 줄어 있기 때문에 물만 먹어도 살이 찐다. 악순환이 일어난다.
1. 음식을 계속 찾게 되는 강력한 동물적 본능을 이성의 힘으로 짓누르려면 마음의 힘도 크게 된다. 그러니까 몸이 무거우면 마음도 무겁다.
2. 당부하가 높은 정제곡물과 단순당을 섭취하면서도 칼로리를 통제하려는 마음에 스트레스호르몬이 뿜어져 나오는 저혈당 상태를 억지로 견디다 보면 최악의 경우에는 폭식을 하게 된다.
3. 이런 상황을 반복하면, 스트레스호르몬 수치는 항상 높게 유지되고,근육단백질 분해와 우울감 상승, 판단력과 자제력의 저하가 이어진다.

건강을 위해서는 전체적인 칼로리 섭취를 조절해야 하며, 특히 단위부피당 칼로리가 높은 지방 섭취를 줄여야 한다는 에너지-균형 모델을 기준으로 영양 교육을 받고 다이어트를 하니까 다이어트는 매번 빠진 살이 다시 찌는 요요로 끝난다.

식습관과 생활 태도를 바꾸어야 한다. 당부하가 높은 음식을 먹으면서 하루 종일 구부정하게 목을 빼고 스마트폰과 노트북 화면을 들여다보는 것으로 일상을 채워 나가면, 근육이 급속하게 빠지면서 배가 나오고 등이 굽는다. 목과 허리가 아프다. 운동을 하 자니 몸이 무겁고 체력이 떨어진다. 체중은 더 늘어난다. 엄청난 악순환이다. 나쁜 습관이 유지되면서 삽시간에 몸은 안 좋은 방향으로 달음질친다. 이 가속화 사이클이 몇 년 더 진행되면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등 여러 가지 만성질환을 일찍부터 앓게 된다. 그리고 만성적인 보상회로 이상과 스트레스호르몬 과다분비로 맑은 정신을 유지하기 어렵다. 더 비극적인 것은 이렇게 질병과 기능 저하, 장애를 일으키는 이 사이클을 그대로 유지한 채 노년기에 들어서면 혼자서 일생 생활을 하기 어려워 누군가의 도움을 받아야 할 가능성이 높다. 

계묘년 올해는 건강을 회복하는 원념으로 삼으려 한다. 크게 반성하고, 내 삶의 방식을 이번 연휴 기간동안 되돌아 보고, 가속 노화 사이클의 악순환을 끊는 방법들을 정리하고 공유할 생각이다. 오늘 아침 사진은 몇일 전에 대청호에서 지는 해를 찍은 것이다. 어쩌면 일출보다 노을이 더 아름답다. 

음력으로 한해를 마감하면서, 다시 한번 더 스티븐 핑거가 팀 페리스 책, <<지금 하지 않으면 언제 하겠는가(Tribe of Mentors)>> 에서 우리들에게 해주었던  다음 다섯 가지 말을 소환한다. 건강 문제를 넘어, 나의 영혼은 이렇게 이어갈 것이다.
1. 소수의 사람들은 지지하지만 아직 문화적인 유행이나 보편적인 통념으로 뿌리내리지 못한 새로운 주제나 영역 또는 새로운 관심사를 찾으라.
2. '결실이나 보상이 있는 행동인지는 중요하지 않다. 중요한 것은 자신의 직관을 따르는 것이라'는 조언은 절대 무시하라. 결실이나 보상을 늘 확보하라. 그러니까 자기만족에 그치는 행동이나 시도는 하지 마라.
3. 귀천을 따지는 것처럼 천한 것은 없다. 지성인은 인문이나 언어계열 등의 고상한 직업에만 존재한다고 생각하지 마라. 상업이나 산업에도 신경을 쓰라는 말이다.
4. 세상에 어떤 기여를 할 수 있는지 생각하라. 부와 명예는 사라지지만 우리의 기여는 언제나 남기 때문이다.

그리고 스티븐 핑거가 일상에서 늘 하는 그 외의 습관들도 우리는 본받을 만 하다. 예를 들면 이런 것들이다. 지루하고 상투적이지만 필수적인 행동을 빼먹지 않고 하기. 재미로 읽는 것을 제외하고 글을 디지털화 해서 축적하기. 나는 가급적 중요한 책들을 전자 형태로 보관하려 한다. 전자 버전은 검색까지 가능하고, 환경이 '한계'에 이른 지금 유익한 비물질적 생활에 참여하는 셈이 되기 때문이다. 

나도 남은 삶을, 스티븐 핑거처럼, 찬란한 한순간 한순간의 합으로 만들고 싶다. 지금-여기, 내 자신에게 치중하는 삶을 살고 싶다.  나는 그런 삶을  '우아한 성실주의'라 표현한다. 그렇게 사는 '우아한 성실주의자'는 일상을 지배하며,  단조로운 일상을 사는 사람이라고 나는 정의하였었다. 그런 사람은 과거와 미래로 분열되지 않고 오롯이 '지금-여기'에 존재하는 주체적이고, 자유롭고 독립적인 존재이다. 그런 사람은 늘 충만한 삶을 산다. 그는 아무리 바빠도 분주하지 않다. 조급해 하거나 초조해 하지 않는다. 그런 사람은 스스로의 가능성을 무한하게 확장하면서 점점 넓어지게, 더 깊어지게 하는 사람이기 때문이다. 건강과 함께 오늘 아침에 다시 이렇게 살기로 다짐한다.

그럼에도 불구하고, 허둥지둥 현실에 쫓기며 살다 보면, 무엇 때문에 사는 지도 잊고 살 때가 많다. 채워지지 않는 것들로 늘 가슴 속이 먹먹해 져 올 때면, 그리운 이름들이 바스락거릴 때면, 가끔은 뒤를 돌아 보라. 어쩌면 우리가 잊고 살아온 모든 것들 그리운 것들이 거기 있을지 모른다. 이 시를 소개한 시인의 말이다.


모든 그리운 것은 뒤쪽에 있다/양현근

아쉬움은 늘 한 발 늦게 오는지
대합실 기둥 뒤에 남겨진 배웅이 아프다
아닌 척 모르는 척 먼 산을 보고 있다
먼저 내밀지 못하는 안녕이란 얼마나 모진 것이냐
누구도 그 말을 입에 담지 않았지만
어쩌면 쉽게 올 수 없는 길이라는 것을 알고 있다
기차가 왔던 길 만큼을 되돌아 떠난다
딱, 그 만큼의 거리를 두고
철길 근처의 낯익은 풍경에게도 다짐을 해두었다
그리운 것일수록 간격을 두면 넘치지 않는다고
침목과 침목사이에 두근거림을 묶어둔다
햇살은 덤불 속으로 숨어들고
레일을 따라 눈발이 빗겨들고
이 지상의 모든 서글픈 만남들이
그 이름을 캄캄하게 안아가야 하는 저녁
모든 그리운 것은 왜 뒤쪽에 있는지
보고 싶은 것은
왜 가슴 속에 바스락 소리를 숨겨놓고 있는 것인지
써레질이 끝난 저녁하늘에서는 순한 노을이
방금 떠나온 뒤쪽을 몇 번이고 돌아보고 있다


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